Devo fazer exercícios quando meus músculos estão doloridos?

 

Você já deve ter ouvido falar que é normal sentir dor após um treino. Mas, será que é seguro passar por cima dessa dor? Especialistas explicam.

Se você estiver iniciando uma nova rotina de exercícios ou adotando medidas para elevar o seu nível na academia, é normal que seus músculos fiquem doloridos, especialmente no dia seguinte. Mas, será que você deveria continuar malhando enquanto estiver com o corpo dolorido? E quando você está tão dolorido, que mal consegue levantar os braços?

O que significa a dor muscular

Primeiro, vale notar que a dor pode não indicar que você fez um bom treino. Você pode participar de uma aula de ginástica matadora e mesmo assim não sentir dores musculares no dia seguinte. Além disso, se você alterou a intensidade a ou seleção de equipamentos e acordou sentindo dor, tudo bem. “Qualquer tipo de atividade que coloque uma nova carga em um músculo pode levar à dor muscular tardia”, explica Neal Pire, Fisiologista de Exercícios e Técnico de Saúde certificado no Castle Connoly Private Health Partners, em Nova Iorque.

Quando você levanta um peso, o que você está realmente fazendo é criar microlesões nas fibras musculares. Os músculos precisam se restaurar e, quando o fazem, ficam mais fortes, o que resulta em crescimento muscular. “Basicamente você está causando danos aos músculos para que eles cresçam”, explica Noam Tamir, fundador da TS Fitness. “Esse processo varia de pessoa em pessoa, mas normalmente leva de 12, 48 ou até 72 horas para começar. E a sensação pode variar de uma dor leve à “mal consigo me mover”.

Quando voltar a se exercitar se estiver dolorido?

A possibilidade de voltar ao treino enquanto ainda se sente dolorido depende de alguns fatores.

O primeiro: comece medindo o quão dolorido você realmente se sente e como isso limita sua mobilidade. “Se você está muito dolorido e limitado em questões de movimento, não aconselho a prática de exercícios físicos”, diz Tamir. Se você não consegue levantar os braços ou mal descer as escadas sem cãibras nas panturrilhas, talvez seja melhor adiar a academia.

O segundo: se sua dor é suportável, exercícios leves são uma boa opção. Eles podem ajudar a aumentar a circulação dos músculos doloridos e melhorar a mobilidade, o que ajudará a reduzir a dor muscular tardia. Tamir também sugere exercícios que não afetem os músculos doloridos: “se você estiver sentindo as dores na parte superior do corpo, talvez seja melhor fazer os exercícios para a parte inferior”.

Certifique-se de dar ao seu corpo dois ou três dias de descanso antes de repetir o mesmo exercício ou treinar os mesmos grupos musculares específicos. Você pode fazer outros exercícios, mas tente evitar repetir os mesmos dia após dia.

Como reduzir a dor muscular

Existem algumas etapas que você pode executar para ajudar a prevenir ou minimizar a dor. “Um trabalho de mobilidade no final do treino cria fluxo sanguíneo, o que demonstrou diminuir a dor muscular”, explica Tamir. “Massagens e outras técnicas manuais também podem ajudar.” Lembre-se que a intensidade não deve ser exagerada, isso pode realmente aumentar a dor ao criar mais inflamação no corpo.

Se você está passando por isso, saiba que a dor irá passar. No entanto, se achar que está realmente muito dolorido ou que a dor não está desaparecendo, possivelmente, está com uma lesão.

“O dano causado ao músculo durante a dor muscular tardia não é tão extenso e essa dor pode ser auxiliada por exercícios leves”, diz Tamir. “Se você tiver uma dor extrema que dura mais de 72 horas, pode ter treinado demais e estar sofrendo com uma lesão que precisa ser tratada com repouso e atenção médica”. Outros sinais de que você pode ter exagerado são membros inchados ou urina escura. Se estiver com estes sintomas, entre em contato com um médico imediatamente.

Banhos frios e analgésicos também podem ajudar em alguns casos extremos. Mas, ensinar o corpo a lidar com o estresse de um treino é importante se você quiser crescer e progredir com seus objetivos de condicionamento físico. “Nem sempre deve-se tomar o atalho na recuperação. À medida que você fica mais condicionado, seu corpo aprende a lidar melhor com isso”.

12 motivos para fazer musculação para o resto de sua vida

1.Você vai ficar mais bonita

São os músculos que dão forma ao nosso corpo, já que a gordura, o outro tecido de preenchimento de que nós dispomos, é disforme. Modelar o corpo é sinônimo de trabalhá-los. As mulheres que exibem um corpão sabem muito bem disso! O bumbum fica redondinho, as coxas roliças, a barriga durinha… O curioso é que eles crescem para se defender de uma agressão, como explica Santarem: “O exercício produz enzimas que destroem as proteínas do próprio músculo. O processo de recuperação, porém, tende a superar o desgaste para evitar futuras privações”. A natureza é generosa: repondo um pouco mais do que foi gasto, faz aumentar o volume daquele tecido.

2. Você vai ficar mais forte

Aumento de tamanho de músculo é igual a aumento de força. Mas não é só isso. Ela não depende apenas do volume, mas da capacidade de o cérebro recrutar o maior número possível de fibras musculares para, por exemplo, você levantar uma mala do chão. As fibras estão lá, nos músculos, mas o sistema nervoso que os comanda pode não convocá-las da melhor maneira. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo mas também seu cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular.

3. Você vai ficar com o coração mais saudável

A versão clássica de que apenas as atividades aeróbicas são benéficas para a sua saúde cardíaca foi por água abaixo. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto a aeróbica o prepara para atividades suaves e prolongadas. Um trabalho científico documentou que quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. “Qualquer exercício evita doenças nas coronárias”, conclui Santarem.

4. Você vai ficar mais flexível

Sair do banco de trás de um táxi de duas portas fica mais difícil com o tempo. Aqui também a musculação é uma ótima aliada. Um estudo recente mostrou que há eficiência no treinamento com peso para aumentar também a flexibilidade.

5. Você vai ficar com ossos mais resistentes

A musculação estimula a produção de células ósseas. Não é à toa que ela tem sido utilizada no combate à osteoporose. Atividades de impacto, como corrida e step, também oferecem esse benefício. Os exercícios com peso, se bem orientados, são mais seguros para as articulações.

6. Você vai ficar com uma postura melhor

Ao desenvolver a musculatura, você melhora a postura, já que são os músculos que sustentam os ossos. É por isso que pessoas muito magras ficam curvadas, mesmo sendo jovens. Não é só uma questão estética, mas também de saúde. Uma pesquisa feito nos Estados Unidos esclareceu que o trabalho com peso é a melhor forma de tratamento na maioria dos casos de dores nas costas.

7. Você vai ficar com a autoestima lá em cima

Estar mais bonita, ágil e saudável são fatos que contribuem para elevar a sua autoconfiança e fazer com que você se sinta bem consigo mesma. O melhor de tudo: os benefícios estéticos obtidos são rápidos.

8. Você vai ficar jovem por mais tempo

Aqui a natureza é madrasta: nós perdemos 10% de massa muscular entre os 25 e os 50 anos e 30% entre os 50 e 80 anos. O melhor é tratar de ganhar músculos logo cedo para amenizar o quadro. Estudos feitos com idosos em diversos países mostraram que a perda muscular é bastante amenizada com os exercícios de resistência.

9. Você vai ficar mais magra

O consenso de que qualquer tipo de atividade física — e não apenas a aeróbica — emagrece é recente. “A comunidade científica finalmente reconheceu a importância da musculação na perda de peso”, afirma Santarem. Um importante estudo feito pelo American College of Sports Medicine (a maior associação de profissionais ligados ao fitness) provou que todos os exercícios emagrecem por causa do gasto calórico. A longo prazo, foi levantada a hipótese de que os com peso sejam ainda mais eficientes, pois a taxa metabólica basal aumenta quando ganhamos músculos.

10. Você vai ficar livre da celulite

“Celulite é uma questão de muito tecido adiposo e pouco músculo”, garante Wayne Westcott, diretor de pesquisa da Associação Cristã de Moços de Quincy, em Massachusetts (EUA), e responsável por um estudo sobre o tema. O papel dos músculos na guerra contra o problema é a grande novidade. “Se você aumenta a massa muscular, sua pele vai ficar mais lisa sobre ela”, explica Westcott. E, para isso, a receita é trabalhar com carga pesada. Diminuir o tecido adiposo — com exercícios e dieta com menos calorias — não basta. “A redução da gordura não melhora, necessariamente, a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, porque há ainda pouca substância para recheá-la”, afirma.

11. Você vai dormir melhor

Estudos revelam que as pessoas que praticam atividade física com frequência, dormem melhor. E, vamos combinar, depois de um longo dia de trabalho e um treino com peso, ficar acordado será um desafio. Afinal, você já gastou boa parte da sua energia.

12. Você vai mandar o stress embora

Você pode treinar por 10 minutos ou 2 horas. O tempo não importa! Com certeza vai se sentir relaxada depois da academia. Isso porque a atividade física estimula a liberação de endorfinas que estão ligadas à sensação de prazer e bem-estar.

Alimentos Ricos em Proteína

Saiba quais são as principais alimentos ricos em proteína. Bombe a sua dieta!

Frango

Valor Biológico: 79
Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.

Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico(BV) de 79 que é considerado alto. O frango fica muito seco quando cozinhado é necessário um bom tempero para facilitar o seu consumo e não enjoar tão rápido.

Frango é uma ótima escolha para qualquer refeição durante o dia. É recomendável comer de 150 a 300 gramas por dia, todos os dias. Compre sempre frango sem pele, a pele do frango é rica em gorduras e colesterol.

Peixe

Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe

A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. Também tem a vantagem de poder ser preparado de várias maneiras.

O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum. Atum é muito barato, o único problema é o gosto, mas isso é facilmente disfarçado com temperos.

Carne Vermelha

Valor Biológico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne

A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.

Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras. Você pode adicionar carne vermelha a sua dieta sem problemas, porém com menos freqüência, cerca de 2-3 vezes por semana.

Ovos

Valor Biológico: 88-100
Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.

A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto e também contem uma grande quantidade de Omega-3. A ingestão de omega-3 pode aprimorar o seu sistema imunológico o que conseqüentemente fará com que você se recupere mais rápido nos treinamentos.

A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. Por exemplo: 2 ovos inteiros com 4 claras de ovo. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.

Laticínios

Valor Biológico: 80
Quantidade: Varia com o produto

A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.

A Creatina Causa Problemas nos Rins ?

Até mesmo pessoas que nunca tiveram contato com o treinamento com pesos já ouviu algo a respeito da creatina. Muitas vezes são histórias de terror sobre os tão temidos efeitos colaterais relacionados ao uso desse suplemento e sem dúvida o mais comentado é o efeito que a creatina pode ter nos rins. Afinal, o uso de creatina pode acarretar problemas nos rins ou não ?

Um estudo realizado pela universidade de Truman State nos Estados Unidos utilizou 23 jogadores do time de futebol americano da região que tinham em média 2 anos de experiência com o treinamento de sobrecarga. Os jogadores foram divididos em dois grupos, um grupo utilizou 5-20 gramas de creatina por dia durante um período de até 5 anos e o outro grupo não utilizou nenhum suplemento. Após análise de sangue dos dois grupos, foi constatado que não houve diferenças significantes nas funções renais e hepáticas de nenhum dos grupos, ou seja, a creatina não causou nenhum problema de rim ou fígado nos jogadores e se mostrou segura até mesmo em doses mais altas como 20g ao dia. O estudo foi realizado em 2002.

Vale lembrar que todas as pessoas envolvidas no estudo eram atletas saudáveis, estudos em pessoas com problemas de rim e fígado pré-existentes simplesmente não existem. Antes de começar a usar creatina ou qualquer outro suplemento, procure um médico e faça um check-up.

Acredita-se que toda essa avalanche de relatos denegrindo a imagem da creatina podem ter surgido devido ao uso indevido da substância ou de pessoas que desconheciam seu estado atual de saúde.

5 Razões para o Álcool Destruir os Seus Ganhos

Eu recebo e-mails de pessoas com duvidas sobre treinamento todos os dias e uma das perguntas mais comuns é: “consumir bebidas alcoólicas realmente atrapalham o crescimento muscular ?” Me desculpe por dizer isto, mas é verdade, muito álcool vai definitivamente gerar um impacto negativo no processo de construção muscular. O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam, e é muito importante que você entenda que esta droga(sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso anti-drogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as 5 razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos
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1) Impacto Negativo na Síntese Protéica

A síntese protéica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.

2) Diminui a testosterona

A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.

3) Causa desidratação

Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool, e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.

4) Esgota as vitaminas e minerais do corpo

Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A,C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.

5) Aumenta o acúmulo de gordura

Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem “engordativo”, perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.

Conclusão

Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.

E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Eu não recomendo que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente(não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social.